08 Paź

Indeks i ładunek glikemiczny

Osoby zmagające się z cukrzycą i/lub insulinoopornością szczególnie muszą zwracać uwagę na swoją dietę, a zwłaszcza na ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów, które w głównej mierze oddziałują na poziom glukozy i insuliny we krwi. Dlatego bardzo przydatna i użyteczna w codziennym planowaniu posiłków jest znajomość terminów takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Dzięki świadomości, co oznaczają te terminy i jak zastosować ich właściwości w swojej diecie, osoby cierpiące na problemy z wahaniami poziomu cukru i insuliny we krwi, będą mogły lepiej kontrolować ich poziomy, a zarazem cieszyć się z pysznych, zdrowych i sycących posiłków na co dzień.

Poszczególne produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy we krwi w różny sposób – efekt ten jest podstawą do klasyfikowania żywności według indeksu glikemicznego (GI – glicemic index), który wyraża się w procentach i definiuje jako wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu glukozy we krwi po spożyciu tego cukru. To oznacza, że IG dla glukozy = 100. 

Mówiąc inaczej, indeks glikemiczny pozwala nam ocenić jak po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie – poziom insuliny w krwiobiegu.

Wartości indeksu glikemicznego dzieli się na 3 grupy:

  • Niski (IG < 55)
  • Średni (IG = 55-70)
  • Wysoki (IG > 70)

Wysoki indeks glikemiczny posiadają produkty, które łatwo i szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu – wtedy następuje szybki wyrzut glukozy do krwiobiegu, a zarazem duży skok insuliny. Po szybkim wzroście poziomu glukozy i insuliny następuje równie szybki spadek cukru, który może prowadzić nawet do hipoglikemii, co jest niebezpieczne zwłaszcza u ludzi cierpiących na cukrzycę. Oprócz tego spadek glikemii może się także objawiać napadem wilczego głodu i apetytu na łatwo dostępne przekąski, które w szybki sposób podniosą poziom glukozy we krwi. 

Gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi są niekorzystne dla każdego człowieka, ponieważ mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. 

Do produktów o wysokim indeksie glikemiczny należą:

  • warzywa gotowane, pieczone i smażone (gotowane ziemniaki, gotowana marchewka, pieczona dynia)
  • bardzo dojrzałe lub przejrzałe owoce (banany, gruszki, jabłka), owoce suszone 
    i z puszki (brzoskwinie, ananasy, suszone daktyle, morele, rodzynki), przetwory owocowe (dżemy, soki, konfitury), a także melon, arbuz czy winogrona
  • produkty zbożowe oczyszczone – białe, pszenne pieczywo, makarony pszenne, ryż biały, kasza manna, kuskus i jaglana, naleśniki, pierogi, kluski oraz wyroby cukiernicze
  • produkty wysokoprzetworzone – sklepowe wędliny i wyroby mięsne z konserwantami i glutaminianem sodu, majonez, ketchup, frytki, pizza, chipsy, bułki słodkie, sklepowe słodycze, napoje smakowe i dosładzane, produkty gotowe, typu instant, piwo 

Produkty o niskim IG nie powodują tak drastycznych zmian w stężeniu glukozy i insuliny we krwi, gdyż są trawione i wchłaniane dłużej, w związku z czym, uwalnianie glukozy do krwiobiegu jest wolniejsze i stopniowe. Z tego powodu wszystkim zaleca się stosowanie diety opartej na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Oczywiście można od czasu do czasu stosować produkty o wysokim indeksie, lecz trzeba je umiejętnie dobierać i komponować w odpowiednie posiłki. 

Produktami o niskim indeksie glikemicznym są:

  • surowe warzywa (np. fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, papryka, marchew)
  • surowe, nieprzejrzałe owoce (np. czarna porzeczka, borówki, truskawki, gruszka)
  • źródła zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechy, migdały)
  • źródła białka (np. jaja, mięso, domowe wędliny, jogurty, mleko, twaróg)  

Diety o niskim indeksie (ładunku) glikemicznym mogą być skuteczną metodą do redukcji masy ciała i poprawy wskaźników lipidowych (cholesterolu całkowitego, frakcji LDL) oraz wykazywać ogólne działania prozdrowotne. Znaną dietą opartą na spożywaniu pokarmów o niskim IG jest dieta Montignaca oraz bardziej zrównoważona dieta South Beach. 

Jednakże wartości indeksu glikemicznego nie do końca ukazują realne oddziaływanie węglowodanów, wchodzących w skład danego produktu na wzrost stężenia glukozy, ponieważ wpływ ten może się zmieniać w zależności od czynników indywidualnych, sposobu obróbki kulinarnej (np. gotowanie podnosi IG produktów), a także kompozycji posiłku.

Nowsze, a zarazem bardziej miarodajne wyniki, daje posługiwanie się terminem ładunku (obciążenia) glikemicznego(GL – glicemic load), który określa ilość węglowodanów spożytych w posiłku. Obliczamy go ze wzoru:

GL = (GI produktu x zawartość węglowodanów przyswajalnych [g])/100

  • Niski (ŁG <10)
  • Średni (ŁG = 10-20)
  • Wysoki (ŁG >20)

Mimo wysokiego indeksu glikemicznego niektórych produktów, zawartość węglowodanów przyswajalnych w ich porcji jest na tyle niska, że ładunek glikemiczny jest niższy i nie wywołuje tak dużego wyrzutu glukozy i insuliny do krwi. Przykładem takiego produktu może być arbuz, który mimo iż ma wysoki IG, to w swoim składzie zawiera bardzo dużo wody, a mniej węglowodanów, dzięki czemu nieduża porcja tego owocu, nie będzie niebezpieczna dla poziomu naszej glikemii.  

Wartości ładunku glikemicznego podaje się w przeliczeniu na porcję, co ułatwia porównanie produktów, mając na uwadze faktyczne, możliwe do spożycia porcje danego pokarmu. Ładunek glikemiczny oblicza się także dla całych potraw, sumując ŁG jej poszczególnych składników i to ta wartość jest dla nas jako konsumentów najbardziej istotna, gdyż to końcowy wynik ładunku glikemicznego całego posiłku ostatecznie wpływa na wzrost stężenia glukozy i wyrzut insuliny. 

Jak przełożyć teorię na praktykę? Oto kilka rad, jak zastosować znajomość indeksu i ładunku glikemicznego podczas przygotowywania posiłków, przydatnych zwłaszcza dla diabetyków i osób z insulinoopornością.

  1. Spożywanie większej ilości warzyw i owoców na surowo lub jedynie po delikatnej obróbce termicznej – gotowanie, pieczenie, smażenie, będzie wpływało na wzrost IG. 
  2. Gotowanie na parze, al dente – produkty nierozgotowane oraz te gotowane bez wody lub z jej minimalną ilością mają niższy IG, niż te gotowane w wodzie.
  3. Dodatek białka – dołożenie do posiłku węglowodanowego źródła białka (np. jogurt, mleko, strączki, mięso) wpływa na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku.
  4. Dodatek tłuszczu – dzięki dodaniu źródła tłuszczu (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona), posiłek będzie wolniej opuszczał żołądek, a jego składniki będą dłużej trawione i wchłaniane w jelitach.
  5. Dodatek błonnika także będzie wpływał na obniżenie ŁG potrawy. Mogą to być np. płatki/otręby owsiane, strączki, owoce i warzywa bogate w błonnik. 
  6. Wybieranie owoców, które są mniej dojrzałe (np. bananów, jabłek, gruszek).
  7. Krótkie przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych – np. młode ziemniaki mają niższy IG, aniżeli stare, przechowywane długi czas. 
  8. Wybieranie produktów mniej oczyszczonych – pieczywo, mąka i makarony razowe, zamiast jasnych; płatki owsiane górskie, zamiast błyskawicznych; grube kasze (np. gryczana, bulgur), zamiast tych drobnych (np. manny lub kuskus).
  9. Unikanie rozdrabniania pokarmów, gdyż podnosi to IG produktów.
  10. Odpowiednie komponowanie posiłków – umiejętne dobieranie produktów 
    o wysokim lub średnim IG z produktami o niskim IG, pozwoli na zachowanie odpowiedniego ładunku glikemicznego całego posiłku. 

 

Stosowanie powyższych rad podczas tworzenia posiłku, pamiętanie o dodatku białka, tłuszczu lub błonnika do posiłku węglowodanowego, może efektywnie zmniejszyć ładunek glikemiczny potrawy i nie powodować tak gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi. Dlatego osoby z insulinoopornością lub cukrzycą nie muszą się bać lub eliminować produktów z wysokim indeksem glikemicznym, a jedynie nauczyć się korzystać z tabel indeksu glikemicznego, które można znaleźć w Internecie i na ich podstawie łączyć odpowiednie produkty (wysoki/średni IG + niski IG), tak by końcowy ładunek glikemiczny posiłku był niski lub średni. 

Twój komentarz